Izstiepiet un nostipriniet, kā jūs varat atbalstīt elastību un spēku vienā treniņā

Lokāmība ir spēks kustināt locītavas ceļu pilnu kustību diapazonu. Tas tas ir ļoti svarīgi vispārējai veselībai un labsajūtai, rezultātā tas iespējams varētu atbalstīt atbalstīt līdzsvaru, stāju un minimizēt grūtības. Lokanības treniņi var papildus atbalstīt atbalstīt sniegumu cita forma treniņos, kā piemērs, skriešanā, riteņbraukšanā un peldēšanā.

Uz šī rakstā tiks apspriesti lokanības vingrinājumu priekšrocības, diezgan daudz lokanības vingrinājumu šķirņu veidi, kā jūs varat aizsargāti izpildīt lokanības vingrinājumus un kad un cik nepārtraukti tos izpildīt. Mēs papildus sniegsim padomus attiecībā uz lokanības vingrinājumu iekļaušanu jūsu treniņos.

Lokanības vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības

Lokanības vingrinājumu iekļaušanai treniņos ir liels skaits ieguvumu, tostarp:

• Attīstīts noturība un koordinācija
• Samazinātas grūtības
• Augstāks kustību dažādība
• Uzlabota stāja
• Attīstīts sportiskais sniegums

Lokanības vingrinājumu šķirņu veidi

Ir liels skaits daudzskaitlīgu lokanības vingrinājumu šķirņu, tostarp:

• Statiskā stiepšanās
• Dinamiskā stiepšanās
• PNF stiepšanās
• Joga
• Pilates

Katram lokanības vingrinājumu veidam ir savas dažas lieliskas priekšrocības un problēmas. Statiskā stiepšanās ir lielisks veids, kā jūs varat nomierināties un atbalstīt kustību diapazonu. Dinamiskā stiepšanās ir lielisks veids, kā jūs varat iesildīties iepriekš treniņa. PNF stiepšanās ir lielisks veids, kā jūs varat negaidīti paplašināt savu elastību. Joga un Pilates ir visaptveroši vingrinājumu šķirņu veidi, kas varbūt atbalstīt jūsu elastību, līdzsvaru un spēku.

aizsargāti izpildīt lokanības vingrinājumus

Veicot elastības vingrinājumus, tas ir ļoti svarīgi pielikt pūles un pievērst uzmanību savā ķermenī. Nespiediet sevi vienkārši pārāk smagi un apstājieties, ja jūtat grūtības. Šeit ir pāris informācija, kā jūs varat aizsargāti izpildīt lokanības vingrinājumus:

• Iepriekš stiepšanās iesildieties.
• Neatleciet, kad stiepjat.
• Turiet katru stiepšanos no sekundēm līdz 1 minūtei.
• Atkārtojiet katru stiepšanu 2 līdz dažiem gadījumi.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

Kad izpildīt lokanības vingrinājumus

Jūs varat izpildīt lokanības vingrinājumus jebkurā diennakts kādā brīdī, taču visbiežāk vislabāk tos izpildīt pēc iesildīšanās un iepriekš treniņa. Ja treniņa ietvaros veicat lokanības vingrinājumus, iepriekš citu vingrinājumu veikšanas tas ir ļoti svarīgi piedāvāt diezgan liels skaits tieši cauri, ar nolūku muskuļu masa atgūtos.

Cik nepārtraukti izpildīt lokanības vingrinājumus

Ideālais elastības vingrinājumu veikšanas biežums mainīsies paļaujoties no jūsu individuālajiem fitnesa mērķiem un vajadzībām. No otras puses daudziem indivīdu ir jācenšas izpildīt lokanības vingrinājumus ne mazāk kā 2 līdz dažiem gadījumi katru nedēļu.

Cik ilgi noturēt katru stiepi

Ideālais turēšanas laiks katrai stiepšanai mainīsies paļaujoties no jūsu individuālās lokanības un fitnesa mērķiem. No otras puses daudziem indivīdu katrs un katrs izstiepums jātur no sekundēm līdz 1 minūtei.

Drošības informācija lokanības vingrinājumiem

Šeit ir pāris drošības informācija lokanības vingrinājumiem:

• Nestiepiet līdz sāpēm.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.
• Iepriekš stiepšanās iesildieties.
• Neatleciet, kad stiepjat.
• Turiet katru stiepšanos no sekundēm līdz 1 minūtei.
• Atkārtojiet katru stiepšanu 2 līdz dažiem gadījumi.

Problēma & Risinājums

J: Kādi ir labākie lokanības treniņi amatieriem?

A: Pāris tieši laikā lokanības treniņi amatieriem aptver:

* Paceles cīpslas stiepšanās stāvus
* Sēdošs līkums pie priekšu
* Bērna poza
* Baloža poza
* Kaķa/govs stiept

J: Cik ļoti ilgs laiks būtisks, ar nolūku redzētu lokanības vingrinājumu rezultātus?

A

Kalpot kā	Izklāsts
Daudzpusība	Potenciāls kustināt locītavas ceļu pilnu kustību diapazonu.
Vingrinājums	Plānota kustība, kas saistīta ceļu fizisku piepūli.
Stiepšanās	Treniņš, kas palielina kustību apjomu locītavā, pagarinot to apkārtējos muskuļus.
Iespēja	Iespēja pielikt spēku pretstatā objektu.
Joga	Prāta un ķermeņa tradīcija, kas sajauc fiziskas pozas, elpošanas vingrinājumus un meditāciju.

II. Lokanības vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības

Lokanības treniņi varētu papildus prezentēt dažādas priekšrocības, tostarp:

* Attīstīts kustību dažādība
* Pazemināts traumu iespēja
* Paaugstināta pārvietošanās ieguvums
* Attīstīts sportiskais sniegums
* Uzlabota stāja
* Samazinātas grūtības
* Uzlabota snauž standarts
* Uzlabota atvieglojums

III. Lokanības vingrinājumu šķirņu veidi

Ir liels skaits daudzskaitlīgu lokanības vingrinājumu šķirņu, un katrs un katrs no šiem ir vērsts pie atšķirīgu kustību diapazonu. Iespējams, vissvarīgākais visizplatītākajiem lokanības vingrinājumu veidiem ir:

• Statiskā stiepšanās
• Dinamiskā stiepšanās
• PNF stiepšanās
• Joga
• Pilates

Katram lokanības vingrinājumu veidam ir savas dažas lieliskas priekšrocības un problēmas, šis ir iemesls tas ir ļoti svarīgi izdarīt izvēli sev piemērotākos. Ja neesat pozitīvs, viens no tiem lokanības treniņi jums ir vislabākie, konsultējieties ceļu savu ārstu par to, ja kvalificētu personīgo treneri.

IV. izpildīt lokanības vingrinājumus

Lokanības treniņi visbiežāk notiek veikti lēni un kontrolēti. Tas ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību savā ķermenī un izlemt par, ja jūtat grūtības.

Šeit ir pāris informācija, kā jūs varat izpildīt lokanības vingrinājumus:

• Sāciet, iesildot muskuļus ceļu vieglām aerobām aktivitātēm, kā piemērs, ejot par to, ja skriešanu.
• Turiet katru stiepšanos no sekundēm līdz 1 minūtei.
• Atkārtojiet katru stiepšanu 2 līdz dažiem gadījumi.
• Elpojiet dziļi un atslābiniet muskuļus stiepšanās kādā brīdī.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

Tas ir ļoti svarīgi būt pacietīgam, ar nolūku uzlabotu savu elastību. Cenšoties redzētu rezultātus, ir būtisks laiks un nepārtraukta tradīcija.

Kad jums ir raizes attiecībā uz lokanības vingrinājumiem, iepriekš jaunas sistēmas uzsākšanas konsultējieties ceļu savu ārstu.

V. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Veicot lokanības vingrinājumus, tas ir ļoti svarīgi turēt pa gabalu no no izplatītām kļūdām, kas var beigties ar negadījumi. Šeit ir pāris informācija, kas var palīdzēt turēt pa gabalu no no šīm kļūdām:

• Neatlec. Atlēkšana stiepšanās kādā brīdī varētu papildus radīt spriedzi jūsu locītavām un saitēm un paplašināt traumu risku.
• Nepiespiediet stiept. Ja jūtat grūtības, apstājieties un atkāpieties. Izstiepjoties, jums nepavisam nebūt sajust grūtības.
• Neturiet stiept vienkārši pārāk ilgi. Vienkārši pārāk ilga stiepšanās glabāšana var papildus pārņemt jūsu locītavas un saites. Kopējais īkšķa īkšķa likums ir noturēt stiepšanos 20 sekundes.
• Neizstiepiet aukstos muskuļus. Iepriekš stiepšanās visos laikos iesildiet muskuļus, ar nolūku samazinātu mērogu savainojumu risku.

VI. Kad izpildīt lokanības vingrinājumus

Lokanības vingrinājumus varētu papildus izpildīt jebkurā diennakts kādā brīdī, taču ir vienu vai divas reizes, kad šie parasti ir izdevīgāki.

• Iepriekš treniņa: Stiepšanās iepriekš treniņa varētu papildus atbalstīt sasildīt muskuļus un apturēt negadījumi.
• Pēc treniņa: Stiepšanās pēc treniņa varētu papildus atbalstīt atvēsināt muskuļus un atbalstīt kustību diapazonu.
• Standarta atkārtojošs ietvaros: ja vēlaties atbalstīt savu elastību tipiski, varat iekļaut lokanības vingrinājumus savā standarta rutīnā.

Tas ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību savā ķermenī un izlemt par, ja jūtat grūtības. Kad jums ir raizes attiecībā uz to, kad izpildīt lokanības vingrinājumus, konsultējieties ceļu savu ārstu par to, ja kvalificētu personīgo treneri.

VII. Cik nepārtraukti izpildīt lokanības vingrinājumus

Amerikas Sporta zāļu universitāte (ACSM) iesaka pieaugušajiem izpildīt lokanības vingrinājumus ne mazāk kā 2 laiki katru nedēļu. No otras puses jums parasti ir būtisks izpildīt lokanības vingrinājumus biežāk, ja mēģināt atbalstīt savu elastību noteiktai darbībai, kā piemērs, dejām par to, ja jogai.

Kad jūs pirmo ik pa laikam sākat, tas ir ļoti svarīgi sākt lēnām un progresīvi paplašināt dienu un minūšu skaitu, ko pavadāt, veicot lokanības vingrinājumus. Jums būs jādara papildus pievērst uzmanību savā ķermenī un izlemt par, ja jūtat grūtības.

Ja neesat pozitīvs, cik nepārtraukti jums jāveic lokanības treniņi, konsultējieties ceļu savu ārstu par to, ja fizioterapeitu.

Cik ilgi noturēt katru stiepi

Katras stiepšanās periods ir nosaka stiepšanās forma un jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. statiskie izstiepumi jāuztur 10 sekundes, savukārt dinamiskie stiepumi jāuztur 1-2 sekundes. No otras puses, ja esat elastības vingrinājumos par to, ja ja gadījumā, ja jums ir saspringti muskuļu masa, iedomājams, jums visticamāk, būs jātur stiepjas vairs.

Tas ir ļoti svarīgi papildus pievērst uzmanību savā ķermenī un izjaukt stiepšanos, ja jūtat grūtības. Ja jūtat grūtības, iedomājams, visticamāk, būs jāmaina stiepšanās par to, ja jāpatur to īsāku laiku.

Šeit ir pāris parasti instrukcijas attiecībā uz to, cik ilgi nest katru stiepi:

• Statiskās stiepes: 10 sekundes
• Dinamiskās stiepšanās: 1-2 sekundes
• PNF stiepjas: 3-5 sekundes

Atcerieties faktu, ka ļoti spēcīgs ir pievērst uzmanību savā ķermenī un izjaukt stiepšanos, ja jūtat grūtības.

IX. Drošības informācija lokanības vingrinājumiem

Šeit ir pāris drošības informācija lokanības vingrinājumiem:

• Sāciet lēnām un progresīvi palieliniet lokanības vingrinājumu intensitāti un ilgumu tieši cauri caur.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.
• Neatleciet un nepiespiediet ķermeni izstiepties.
• Turiet katru stiepšanos dažas sekundes un lēnām atlaidiet.
• Neizstiepiet aukstos muskuļus.
• Iepriekš stiepšanās iesildiet muskuļus, veicot vieglu aerobika par to, ja dinamisku stiepšanos.
• Pēc stiepšanās atdzesējiet, veicot vieglu aerobika par to, ja statisku stiepšanos.
• Uzturiet hidratāciju, dzerot liels skaits ūdens iepriekš treniņa, lai jūs varētu kādā brīdī un pēc lai jūs varētu.

Ievērojot šos drošības padomus, jūs varat atbalstīt aprobežoties traumu risku un gūt prieku no lokanības vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības.

J: Kādas ir lokanības vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības?

A: Lokanības treniņi varētu papildus atbalstīt atbalstīt jūsu kustību diapazonu, aprobežoties traumu risku un sniegt palīdzību, lai standarta darbības.

J: Kādi ir diezgan daudz lokanības vingrinājumu šķirņu veidi?

A: Ir liels skaits daudzskaitlīgu lokanības vingrinājumu šķirņu, tostarp statiskā stiepšanās, dinamiskā stiepšanās un proprioceptīvā neiromuskulārā facilitācijas (PNF) stiepšanās.

J: aizsargāti izpildīt lokanības vingrinājumus?

A: Veicot lokanības vingrinājumus, tas ir ļoti svarīgi sākotnēji iesildīt muskuļus, pievērst uzmanību savā ķermenī un turēt pa gabalu no no pārmērīgas stiepšanās.